迎难而上 心理护航——昌平二中疫情防控心理调试指南

近期，国内多地相继发生疫情，北京陆续发现京外关联和本地病例，疫情形势严峻复杂。疫情面前，除了做好科学的自我防护外，有效的心理调试能够更好地帮助我们应对未来生活的不确定性、居家学习生活的单调性及过量的疫情信息等，一份疫情防控心理调试指南，送给有需要的老师、同学和家长。

1.关注可靠信息，避免信息过载。

通过政府、权威机构发布的信息，了解最新疫情、防控知识等相关信息。减少对疫情的过度关注，因为过量的信息会使我们产生焦虑和恐慌的情绪，要做到控制信息浏览时间，分辨信息真假，不信谣，不传谣。

2.接纳负性情绪，学习放松技巧。

认识到自己出现负性情绪是正常的，接纳自己的情绪反应，不自责，也不指责和抱怨他人。应对负性情绪的放松技巧包括：

（1）呼吸放松法：安静，让心静下来；用鼻孔慢慢地吸气，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；吸足气后，稍微屏息一下，用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去。这种呼吸方式称为腹式呼吸。在紧张时，只要进行腹式呼吸2到3次，就可以起到放松的作用。

（2）做一些可控的事：焦虑的根本原因在于想要掌控一些无法掌控的结果，要打断这种无用的烧脑思维，就做一些当下可控的事，比如阅读、整理房间、锻炼身体等，让我们重新找回掌控感，从负性情绪中脱身而出。

3.合理安排时间，保持有序生活。

调整自己的作息时间，安排好生活内容，有序的进行学习、运动及做家务等。学生在按部就班上网课的同时，要制定科学有效的学习计划，安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。家长也要起到监督的作用，同时也要为孩子营造一个良好的学习氛围。

4.用好支持系统，寻求专业帮助。

多与家人或朋友交流，舒缓负性情绪。关注自己和家人的情绪状态，如果负性情绪持续时间比较长，已经影响正常的学习和生活，自己无法解决，应及时寻求心理健康专业人员的帮助。

市级心理健康咨询“一网一线”：网址http://moral.bjedu.cn（北京市中小学数字德育网）；

市级心理咨询热线：12355；

昌平区教委心理健康咨询热线：69746040；

编辑：王珽

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审核：王洁睿